腸活をやってみたいけど、どうすれば良いの？
発酵食品食べるぐらいしか思い浮かばない。
腸活を行うのはとっても簡単です。
なぜなら、あなたが小さい頃からきっと馴染みのあるヤクルトを飲むことだからです。
では
Contents
腸活のすすめ
なぜ腸活をここですすめるのか
それは生物の源は腸だからです。
人間の体はまずは腸から作られます。
そして腸から独立して脳みそが作られるわけです。
脳みそが死ぬと脳死状態でまだ体は生きながらえますが、腸がだめになると完全に死にます。
まぁなんというか、腸は大事なんですよ。
はい。
最近では腸内環境の改善により、睡眠も改善されると言われています。
つまり体の働きはもちろん、腸内環境の改善は脳のパフォーマンスにも影響があるということ。
これはやらない手はないでしょう。
腸活の具体的な方法
一日一食生活を実現するためにやってほしい重要なことは2つです。
- 糖質中心の生活をやめる
- 腸の活動(内蔵)を高める(腸活)
腸活をする
一日一食生活をするには、腸の協力なしではできません。
動物全般そうですけど、足りない栄養素ってやつは割と体が作り出してくれるものです。
しかし現代人は糖質中心であったり脂っこいジャンクフードであったりと荒れ切った食生活で、内蔵はすでに疲労困憊、もはや体内ブラック企業よりたちが悪いです。
そのため有用な栄養も作り出すことは難しいし、便秘にもなりがちです。
なので腸活で腸内フローラを整え、栄養を作り出してくれる状態をつくることが重要になります。
そのためにやってほしいことは以下の２つ。
- 外部から善玉菌を取り入れる
- 腸内細菌を増やす
腸内細菌を増やす
腸内細菌とはいうものの、それだけで1.5kgになるほどの細菌がいるらしいく、そのなかで悪玉菌や善玉菌、日和見菌などがバランスよく存在するわけです。
ただ現代人はタンパク質や糖質、脂肪ばかりの食事なので善玉菌がなかなか増えず、腐敗をすすめる悪玉菌の率が上がっていきます。
これはよろしくない。
いうなれば、あなたの腸は生ゴミの腸詰め。
そこで、腐敗ではなく発酵を進めてくれる善良な腸内細菌を増やす必要があります。
そのために必要なのが、食物繊維とオリゴ糖です。
ただオリゴ糖はそれほど意識しなくても勝手に取れると思うので気にしなくていいです。
問題は食物繊維。
食物繊維は、現代の食生活の中ではほとんど摂取できてないです。
そう、僕は絶望したのです。
ちなみに成人男性が1日に摂取する必要がある食物繊維は、20gです。
僕は野菜が好きなので、普通の人より食物繊維を取れていると思っていました。
カット野菜のキャベツ。あれにポン酢を掛けて食べるのが好きなのですよ。
しかし！
キャベツって野菜は、1玉200gをまるまる食べても食物繊維は4g程度。
1日に摂取する必要がある食物繊維は20gですよ。
キャベツ10玉です。
不可能ですよね。
はい。
これは食事でだけというのは諦めましょう。イージーファイバー飲んでください。
買いましょう。
というか腸活するならもはや必須品目です。
これに付属するスプーン2杯で、1日に必要な食物繊維の半分量はなんとかなります。
あと半分は食事からなんとかするのです。
ちなみに僕は、そばにアボカドと納豆をあわせ、オリーブオイルと出しつゆで仕上げた、スーパー腸活そばでおぎなっています。
これで10g近い食物繊維が取れるので、イージファイバー以外の分量はほぼ解決です。
納豆にはオリゴ糖も含まれますから、ちょうどよいですね。
これで腸内細菌は徐々に増えていくでしょう。
外部から善玉菌を腸内に送る
腸内フローラの改善は半年から1年スパンで見ておく必要があるそうです。
いくら時間がかかるとはいえ、でもそんな長い期間腸内環境がよくならないというのは由々しき事態です。
とはいえ対策はあります。
それが外部から善玉菌を派遣することです。
まぁヨーグルトやら漬物やら納豆のような、菌類の食事をすることですね。
なかでもなんといってもおすすめはヤクルトです。
なんだかんだ言って最強の腸活サプリで、実績もありますから長く続けても安心です。
ヨーグルトとかは体に合う合わないもあるそうですから、探すのが面倒ならヤクルト一択です。
ヤクルト1000も全国販売になったみたいですし、この際定期注文も良いかもしれません。
だってヤクルトってどこで買ってもそんなに安くならないし。
ちなみに腸内細菌を減らす原因には人工甘味料も関わっています。
なので僕としては多少カロリーはあってもハーフではない方をおすすめします。
その他にもヨーグルトやその他の乳酸菌サプリなどもありますが、いろんな菌を取り入れるということで、ヤクルトと併用していくと良いでしょう。
ちなみに僕は上記の生活を1ヶ月ほど続けて、便の流れが非常にスムーズになりました。
今まで試した健康法で一番効果が感じられたのが腸活ですので、地道に効果が感じられるまでに1ヶ月は見ておきましょう。
糖質中心の生活をやめる
まずは糖質中心の生活を改めなくてはなりません。
これをせずにいきなり一日一食にするから、栄養が足りなくなるといって過言ではない。
なぜ糖質制限が必要かということをかいつまんで言うと、人間は糖質に依存しているからです。
本来人間の体はタンパク質や食物繊維から栄養素を合成することができます。
しかしいつも糖質で満たされている体は、急にそんなことをされても対応できません。
そのため急に糖質を抜かれたり食事量が制限されると低電力モードに切り替えられます。
これ本当にフラフラしますし、気力もなくなります。
現代の炭水化物は、白米を代表に割と他の栄養素をそぎ取った状態です。
そのため炭水化物とはいえどほぼ純粋な糖質のようなもので、甘いスイーツやジュースを飲んでるのとほとんどかわりません。
これじゃあカラダ本来の機能は使えませんよ。
なのでまずは糖質依存から脱却する必要があるのです。
糖質中心の食生活を改めるのに必要なのは3つです。
- 朝食を抜くこと
- 低GI食品を選ぶこと
- 清涼飲料水は基本飲まない
朝食は抜きましょう。
一日一食にするにあたって、まず最初は朝食やめましょう。
はっきり言いますが、朝食はいりません。
体はサイクルが決まっていて、午前は排泄、午後は消化、夜は吸収と整理リズムが決まっています。
なんでと言われてもわかりません。
ですので朝は忙しい時間をぬって朝食を用意する必要はないのです。
ただ突然抜きましょうと言われても納得行かないでしょうし、なれない間は腹が減って倒れても困ります。
なのでまずはバナナなどの果物に置き換えましょう。
多分大丈夫です。なんとかなります。
それを経過して最終的に味噌汁だけ・コーヒーだけみたいな状態に持っていければ良いです。
僕は朝はデキストリン入りのコーヒーとヤクルトを飲みます。
糖質中心の食生活を改める低GI食品。
白米中心の食生活を改めましょう。
最初の通り白米はほとんど栄養ないです。
イージーファイバーと白砂糖を混ぜて飲むようなもの。
農家の息子のくせに米ディスり過ぎました。
ただ白米が絶対にだめなわけではないですが、食物繊維と一緒に取ることで糖質の吸収を緩やかにしたほうが良いのです。
白米が好きなら雑穀を混ぜて炊く、気にならないなら玄米ごはんにする。
麺類はできるだけ蕎麦にするなど、血糖値が急上昇しない低GI食品を取り入れてください。
白米やパンは血糖値が一気に上がり、インスリンが出て一気に血糖値が下がるので、１時間もすれば体が低血糖状態になってお腹が空きます。
脳みそってバカだから、勝手に血糖値下げといて下がりすぎたからってまた糖質を欲しがるのです。
それに低血糖症状は体がふらついたり手が震えたりと、日常生活においても危険です。
僕自身甘いものが大好きなので、よく風呂場低血糖で危なくなって妻に助けてもらったものです。
あとは肉・魚・根菜・葉物・きのこ類など糖質の低いものを中心に食べましょう。
根菜類は食物繊維が豊富でいいです。
清涼飲料水は基本飲まない
さて、そばや雑穀米が血糖値が上がりにくいのは、糖質とともに食物繊維などの栄養素が含まれているからです。
食物繊維があるおかげで吸収が緩やかになり、血糖値の上昇がいうほど危険ではない状態になるわけです。
となると清涼飲料水はまさに直です。
兄貴も言ってました。
「直は素早いんだぜ」
しかもこういったものを飲むときって、一気飲みのごとくすごい勢いで飲んでいきますよね。
それこそカレーは飲み物みたいなもの。
でもたちが悪いことに、固形物や他の栄養素がない分カレーよりも吸収が早い。
圧倒的に太りますし圧倒的に体を壊します。
炭酸が含まれていようものなら内臓を刺激して更に吸収を高めます。
とはいえ絶対に飲むなとは言いません。
ですが、こういった事情をわかった上で飲みましょう。
僕だってコーラは好きです。
体のためと言っても、マックと爽健美茶の組み合わせは地獄のような味です。
逆にまずくて体に悪いですよ。でもまずいものが食べたいならおすすめです。
低糖質を気にしながら食物繊維をたくさん取る。
これって色んなものを食べたい人にとっては非常に面倒なことです。
なので僕のように食にそこまでコダワリのない人であれば、ある程度食事ルーティンを決めてしまうのもありです。
ただ毎日同じメニューを毎日繰り返すのは危険です。
僕は朝コーヒーする前は、食物繊維とタンパク質を取るために毎日豆乳きなこを飲んでいました。
それを一ヶ月ほど続けたある日、口内が荒れるアレルギーに似た症状を発症しました。
調べてみると豆乳は割とそれっぽい症状が出るようなので注意が必要とのことで、僕の場合きなこと豆乳というダブル大豆がだめだったのかもしれません。
ですのである程度はメニューを細かく変えながらやっていきましょう。
- 朝食なくす
- 糖質を控えた食事。
- 腸内フローラの改善。
この2つがある程度見えてきたら一日一食へと移行しましょう。
一気に生活習慣を買えちゃだめ
僕が一日一食を始めるとき、そんな感じのことを書いてるブログをたくさん読んだんです。
そこで思ったことは、みんなすんなり移行できすぎじゃない？？ということ。
普通に食べなくても大丈夫になりましたーとか、
すぐに移行できたのでこれが自然なことだと感じました的なこととか。
てゆーか本当に一日一食生活できてるの？と不安になります。
そんなブログを信じて急に1日1食に切り替えるから体調崩す人多いんだって！
いきなり1日1色にするのは、言うなれば来月から急に給料減らすよって言われるようなもん。
いままで給料当てにしてたものが対応できなくなるんですから、家計は死にます。
でも半年ほど徐々に減っていくのであれば、いろいろと準備できるしなんならバイトだって探せるでしょうからなんとかなります。
明日から糖質3分の1ね、なんていわれたら体は持ちませんよ。
最初にお話したこの記事でも書きましたが、急な変化は禁物です。
注意すべきは、徐々に切り替えていくこと。
急激に減らすと体は対応できず、必ず病気になります。
5年ほど前に実践したとき、実際に僕が病気になったのですから間違いありません。
というわけで、一日一食を目指すのであれば
- 糖質中心の食事を改める
- 腸内環境を改善させる
この2つを行ってから徐々に食事量を減らしていきましょう。
一日一食生活している有名人は若々しい人が多いし、食に使う時間が減るならなってみたい。
でも栄養不足になったりとかふらついて危険だとか、余計に太るとか色々言われてて正直怖いんだよね。
どうやったら一日一食になれるの？